Como dormir mais e melhor! Dicas Práticas
- A Mente TDAH
- 26 de ago. de 2024
- 3 min de leitura
Dormir bem pode ser desafiador, mas com as abordagens certas, é possível garantir noites de sono mais reparadoras. Utilize esta lista, fundamentada em estudos científicos, para identificar as práticas essenciais para melhorar sua qualidade de sono, além de outras sugestões que podem se adequar às suas necessidades.
O Ambiente Ideal do Quarto
Fundamental:
Temperatura apropriada: Mantenha o quarto em uma temperatura mais baixa para favorecer um sono profundo.
Roupas de cama confortáveis: Escolha lençóis e cobertores que proporcionem conforto; para aqueles que se mexem muito, um cobertor pesado pode ser benéfico.
Escuridão total: Garanta que o quarto esteja completamente escuro. Minimize a presença de luzes de carregadores e outros dispositivos eletrônicos, evitando luzes azuis ou verdes. Se necessário, cubra essas luzes com fita isolante preta.
Iluminação para leitura: Evite luzes azuis ao ler; use filtros de luz azul no seu dispositivo ou aplicativos como o Twilight.
Sugestões:
Controle de alergias: Utilize capas antialérgicas e lave frequentemente as roupas de cama para reduzir a presença de ácaros.
Ruído branco ou sons calmantes: Uma máquina de ruído branco pode ajudar a mascarar sons que interferem no sono.
Fones de ouvido com cancelamento de ruído: São eficazes para bloquear ruídos perturbadores, como roncos ou barulhos de trânsito.
Relaxando a Mente e o Corpo
Fundamental:
Estabeleça uma rotina de sono: Defina um horário específico para dormir (ex: 22h00-22h30) e mantenha essa rotina para que seu corpo se acostume.
Tempo para relaxar: Reserve um tempo adequado para relaxar antes de ir para a cama.
Exercícios de respiração: Faça 2 minutos de respiração lenta e profunda, com os pés no chão e olhos fechados, antes de se deitar, para preparar o corpo para o sono.
Exercício físico regular: Pratique exercícios durante o dia, mas evite atividades intensas à noite, pois podem dificultar o sono.
Ajuste de medicação: Se você toma medicamentos para TDAH, certifique-se de que eles não estejam interferindo no sono, ajustando o horário da última dose, se necessário.
Bloco de notas ao lado da cama: Mantenha um caderno na cabeceira para anotar ideias e evitar que a preocupação com tarefas futuras atrapalhe o sono.
Limite o uso da TV antes de dormir: Evite programas de TV estimulantes e desligue a TV pelo menos 45 minutos antes de dormir, já que a luz da TV pode suprimir a melatonina.
Sugestões:
Pratique mindfulness: Considere incorporar uma breve prática de mindfulness antes de dormir para acalmar a mente.
Ouça música relaxante: Sons suaves ou música calmante podem ajudar a relaxar.
Relaxamento muscular progressivo: Tente relaxar cada músculo do corpo, dos pés à cabeça, visualizando o relaxamento de cada parte.
Visualização: Imagine um lugar tranquilo e relaxante para ajudá-lo a adormecer.
Planeje o dia seguinte: Reserve 20 minutos antes de dormir para planejar o dia seguinte, reduzindo a ansiedade.
Suplementos de magnésio: Tomar magnésio antes de dormir pode contribuir para uma melhor qualidade de sono.
Adormecer e Permanecer Dormindo
Fundamental:
Reduza o consumo de álcool: Evite ingerir álcool após as 20h, pois ele é metabolizado como açúcar e pode interromper seu sono.
Refeições leves: Faça refeições leves e evite comer tarde, especialmente após as 20h.
Atividades relaxantes: Dedique alguns minutos a atividades que acalmem sua mente, como ouvir música suave, fazer palavras cruzadas ou ler algumas páginas de um livro (evite mídia online ou estimulante).
Contato físico: O toque do seu parceiro pode ser um calmante natural e ajudar no relaxamento.
Despertar noturno: Se você acordar no meio da noite, pratique a respiração profunda para relaxar e evite se preocupar com a dificuldade de voltar a dormir. Lembre-se de que "isso também vai passar".
Ronco do parceiro: Se o ronco do parceiro for um problema, sugira mudanças de postura, como dormir de lado, ou buscar avaliação para apneia do sono. Considere também tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco.
Sugestões:
Uso de melatonina: Experimente tomar de 3 a 5 mg de melatonina, ou até 10 mg, após consultar seu médico.
Limite o consumo de cafeína: Evite consumir cafeína à tarde, especialmente se isso estiver interferindo no sono.
Ajuste do horário da medicação: Programe a última dose de medicamentos estimulantes do dia para que seu efeito termine antes das 20h30.
Evite cochilar à tarde: Cochilos durante a tarde podem dificultar o sono noturno.
Gerenciamento de estresse: Se o estresse estiver afetando seu sono, adote estratégias de gerenciamento de estresse.
Promovendo um Corpo Saudável para Melhorar o Sono
Fundamental:
Alimentação balanceada: Consuma uma dieta rica em vegetais, proteínas magras, fibras e probióticos para promover a saúde intestinal, o que está relacionado a um sono de qualidade.
Reduza o estresse: Diminua os níveis de estresse, pois os hormônios do estresse podem interferir no sono.
Horário de dormir adequado: Estabeleça um horário de dormir que permita acordar naturalmente, sem a necessidade de um alarme. Se isso não for possível, considere dormir mais cedo.
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